6 Bài Tập Tạ Tay Hiệu Quả Giúp Phát Triển Toàn Bộ Nhóm Cơ Trên Cơ Thể

Video Hướng Dẫn Những Bài Tập Cơ Tay Hiệu Quả

Một thể trạng sức khẻo tốt dồi dào,một body chuẩn đẹp đó chính là ước ao của đa số các bạn nam đến với gym.Vậy làm cách nào để có một body chuẩn đẹp nhanh chóng.Đừng lo lăng,hãy bắt đầu chăm chỉ với những bài tập tạ tay thì sẽ thành công nhanh đấy.Hãy bắt đầu với video hướng dẫn trước nhé.

 

Nguồn : Ryan Long Fitness

Tham Khảo Những Bài Tập Với Tạ Đơn Hiệu Quả

Với những bài tập tạ tay này,không nên dùng tạ quá nặng.Loại tạ được đề cử là loại tạ tay 4kg,5kg,3kg tùy sức mỗi người,không nên tập nặng mà hãy tập đúng cách.

Những Bài Tập Với Tạ Đơn Hiệu Quả
Những Bài Tập Với Tạ Đơn,Đòn Tạ Hiệu Quả

1. Tập cơ tay trước với tạ đơn

Bài tập cơ tay trước bản mà hầu hết các gymer đều áp dụng thường xuyên đó là tập bắp tay với tư thế ngồi.Bài tập này chỉ là những động tác cơ bản,nâng tạ bằng cơ bắp tay thông qua khớp cùi chỏ,động tác này giúp phát triển toàn bộ cơ ở tay và nhất là bắp tay phát triển nhanh nhất.Khi tập với bài tập tạ tay này thời gian đầu có dấu hiệu cơ ở tay nhức và hơi ê,nhưng đừng lo lắng đó là dấu hiệu tốt cho cơ tay của bạn đó.Chúng ta cùng bắt đầu bài tập nào :

Tư thế chuẩn bị : ngồi lên ghế tập hai chân dang rộng,cùi chỏ tay trái đặt ở đùi làm điểm tựa lấy lực,tay phải cầm tạ ( sử dụng số kg phù hợp với từng giai đoạn,mức đề cử cho người mới bắt đầu là 5kg )

Khi đã vào tư thế sẵn sáng,bắt đầu nâng tạ về hướng vai (động tác chậm rãi ) và dừng lại,hạ tạ về vị trí ban đầu.Tiếp tục bài tập đến khi đạt số lần yêu cầu ,sau đó kết thúc bài tập (mức đề cử cho một nháy tập và 10 lần )

Mẹo nhỏ : bàn tay nắm chặt tạ đưa lên,đến khi gần áp sát vào vai dùng ngón tay út gồng lực áp tạ cao một chút để tạo lực ép cơ phần cơ tay trước.

Xem Thêm :

Giàn Tạ Tập Gym BoFit

Giàn Tạ Body Strong

Bài tập cơ tay trước
Bài tập cơ tay trước

2. Bài tập với tạ tay trên ghế nằm giúp phát triển cơ ngực và cơ tay

Với bài tập cơ ngực và cơ tay trên ghế tập tạ giúp phát triển mạnh cơ vai sau,cơ tay và đặc biệt là cơ ngực gần bắp tay được tác động mạnh giúp tăng cơ hiệu quả.Cùng bắt đầu bài tập này nhé.

Tư thế chuẩn bị : nằm thẳng trên ghế tạ hai tay tầm tạ đơn,đưa hai tay về phía ngực,nhưng tạ phải cao hơn ngực một tý.

Bắt đầu bài tập hai tay nâng tạ lên thẳng đứng (không để hai tạ chạm vào nhau) kết hợp hít vào,sau đó trở về vị trí chuẩn bị kết hợp thở ra.Lặp lại bài tập đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài Tập Với tạ tay trên ghế nằm
Bài tập với tạ tay trên ghế nằm

3. Tập cơ đùi với tạ tay.

Bài tập với tạ tay này có tác dụng tăng kích thước và làm săn chắc cơ đùi vô cùng hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện bài tập tạ tay này như sau:

Động tác tập cơ đùi kết hợp tạ tay : với động tác này,lực sẽ tác động mạnh nhất vào cơ bắp đùi làm săn chắc cơ đùi hiệu quả.Bắt đầu bài tập

Từ thế chuẩn bị : hai tay cầm hai tạ đơn.lưng,vai và tay đều thẳng.

Bắt đầu : ở tư thế chuẩn bị,bắt đầu ngồi xuống,lưng thẳng hai đùi song song với sàn tập rồi dừng lại( hít vào,giữ ở tư thế cũ và đứng lên ( thở ra ).Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Tập cơ đùi với tạ tay
Tập cơ đùi với tạ tay

 

4. Bài tập cơ ngực trên với tạ tay kết hợp ghế nghiêng.

Tập cơ tay kết hợp với ghế tạ nghiêng là bài tập giúp tăng sự tác động của tạ đên nhóm cơ xô vai sau,và cơ tay tốt và hiệu quả rất nhanh chóng.Bắt đầu bài tập với ghế nghiêng đẩy tạ :

– Tư thế chuẩn bị :nằm lên ghế dốc,hai tay cầm hai quả tạ như tư tế ở bài tập với ghế tạ nằm,hai lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước.

Bắt đầu bài tập :Nằm trên ghế nghiêng,đẩy hai quả tạ lên,tay thẳng đứng ( hít vào ).Lúc nâng tạ lên không để hai quả tạ chạm vào nhau,khi nâng lên cao nhất dừng lại một chút,sau đó hạ tạ về tư thế ban đầu ( thở ra ).Tiếp tục động tác đến khi đạt yêu cầu số lần của bài tập.

Bài tập cơ ngực trên với tạ tay kết hợp ghế nghiêng.
Bài tập cơ ngực trên với tạ tay kết hợp ghế nghiêng.

5. Tập bắp chân với tạ tay.

Tập bắp chân với tạ tay là một trong những bài tập khá đơn giản, dễ áp dụng với các gymer nhưng có tác dụng giúp bắp chân phát triển và săn chắc nhanh chóng. Cách thực hiện động tác tập bắp chân với tạ tay này như sau:

Tập cơ bắp chân : đây là bài tập bắp chân khá đơn giản với tạ lại dễ dàng áp dụng,với bài tập này giúp bắp chuối phát triển săn chắc nhanh chóng.Bắt đầu bài tập bắp chân với tạ tay

Từ thế chuẩn bị : ngồi thẳng lưng trên ghế,hai chân khép lại đặt lên bục kê  ( cao khoảng 10cm) hai chân nhót gót lên suốt,hai tay cầm 1 quả tạ.Bắt đầu hạ gót chân xuống (hít vào)rồi nhót gót chân với tần suất thật chậm ( thở ra).Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

Xem Thêm : Những Bài Tập Với Bóng YoGa Hiệu Quả Tại Đây

Tập bắp chân với tạ tay.
Tập bắp chân với tạ tay.

6. Tập cơ lưng với tạ tay.

Tập cơ vai sau với tạ đơn kết hợp với ghế tập tạ,bài tập này có tác dụng phát triển cơ bạ vai sau hiệu quả.Cách thực hiện động tác :

Tư thế chuẩn bị : nằm thẳng trên ghế dài .( từ đầu đến mông nằm trên ghế )hai chân khép lại chạm sàn,hai tay cầm hai quả tạ- Tư thế: Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới phần mông trên ghế.

Bắt đầu bài tập : hai tay cầm tạ đơn,giơ tạ thẳng tay,từ từ hạ tạ về phía sau đầu mình ngang với đầu theo hướng thẳng đứng,giữ thẳng tay ( hít vào ) và trở về vị trí ban đầu ( thở ra ).Lặp lại động tác đến khi đạt số lần yêu cầu.

Tập cơ lưng với tạ tay
Tập cơ lưng với tạ tay

Trên đây là một số chia sẽ của Sao Việt Phát Sport về những bài tập cơ tay,cơ lưng,cơ vai…mong rằng sẽ hữu ích đối với các bạn.Chúc các bạn thành công.

Nguồn : thethaothientruong.com

Tư vấn miễn phí (24/7) 0932 176 888