Cách Gập Bụng Đúng Cách,Làm Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Cho Nam Và Nữ

Hướng Dẫn Gập Bụng Đúng Cách Cho Cả Nam Và Nữ

Gập bụng là bài tập đơn giản,vì thế nhiều người áp dụng phương pháp gập bụng để tập luyện tại nhà,gập bụng giúp đánh tan mỡ bụng và làm vùng bụng săn chắc,nếu kết hợp chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp vùng bụng tạo nên cơ 6 múi quyến rũ.Nhưng vấn đề được đặt ra rằng,bạn đã gập cơ bụng đúng cách chưa.Hôm nay Sao việt phát sẽ cùng các bạn tìm hiểu về cách gập bụng đúng cách ngay tại nhà nhé.

Có những bài tập thật đơn giản.nhưng làm bụng bạn săn chắc và đẹp hơn,tại sao chúng ta lại không nghiên cứu về cách gâ[j bụng đúng cách để có cơ bụng săn chắc nhỉ?

Với động tác gập bụng là bài tập cơ bản,chúng ta có thể tập luỵện tại nhà.Hiện nay có một số dụng cụ thể thao hỗ trợ quá trình gập cơ bụng tốt hơn và hiệu quả hơn.Nhưng để gập cơ bụng hiệu quả chúng ta cần phải tập luyện đúng cách,vì nếu gập bụng không đúng cách cũng gây ra nhiều vấn đề như trẻo cơ,bong cơ lưng.Vậy hãy tham khảo cách gập bụng đúng cách cùng mình nhé.

Hướng Dẫn Gập Cơ Bụng,Giảm Mỡ bụng Hiệu Quả
Hướng Dẫn Gập Cơ Bụng,Giảm Mỡ bụng Hiệu Quả

 

Gập Bụng Đúng Cách.(crunch)

Tư thế chuẩn bị :

Trước tiên,hãy nằm ngửa thoải mái ra sàn nhà,nếu có thảm tập yoga thì càng tốt,sau đó chân co lại,tạo thành góc 90 độ,hai bàn chân duỗi thẳng lên sàn nhà.

Tay đặt nhẹ về sau cổ,hai vai hơi nhấc lên khỏi sàn một chút nhưng lưng vẫn giữ nguyên với tư thế sát với sàn tập,cố gắng giảm lực ở tay tỳ vào vùng cổ lúc gập bụng.(mình lưu ý vậy thôi,chứ cố gắng đến mấy thì chúng ta vẫn sử dụng một chút lực ở tay thôi)

Bắt đầu động tác,dùng lực cố gắng đẩy vùng lưng phía dưới vùng bụng xuống sàn với lực mạnh nhất,siét chặt cơ bụng lại gập lên và thở nhẹ ra.Giữ cơ thể 1s ở vị trí cơ bụng được tác động mạnh nhất,sau đó từ từ hạ nhẹ cơ thể xuống và hít vào,lưu ý phải hạ nhẹ và từ từ để tạo lực tác động mạnh đến cơ bụng,giúp hiệu quả bài tập cao hơn.Lặp lại toàn bộ động tác này từ 10 đến 15 lần mỗi lần tập.

Những lưu ý khi tập gập cơ bụng

Khi gập ở điểm đỉnh thì lưng chỉ cách sàn tập từ 7 đến 10cm,lưng và sàn tạo góc 30 độ là chuẩn.(với cách gập cơ bụng chúng ta thường mắc phải lỗi gập lưng quá cao,tạo thành góc 90,việc này tạo nên quá trình căng cơ ở lưng,dễ gây chấn thương.

Hai tay đặt nhẹ ở đầu,cố gắng không dùng lực khi bắt đầu gập

Gập lên xuống với tần suất chậm để vùng bụng được tác động thời gian lâu hơn,hiệu quả tốt hơn.

 

Gập bụng chéo (Twist Crunch)

Twist crunch (Gập cơ bụng chéo) là bài tập nâng cao,với bài tập này sẽ rất tốt cho nhóm cơ hông và liên sườn.

Tư thế chuẩn bị : nằm thoải mái dưới sàn nhà sao cho đầu mông và lưng sát với sàn,hai tay vẫn đặt sau gáy.hai chân tạo góc 90 như tư thế gập cơ bụng thông thương.Hít thật sâu,nâng vai trái về bên phải kết hợp thở nhẹ ra,phần thân trái giữ sát sàn tập.Hạ người về tư thế chuẩn bị kết hợp hít vào.Tiếp tục nâng vai bên phải về bên trái kết hợp thở ra,thân bên phải vẫn giữ tư thế sát sàn tập.Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp tập.

Gập bụng chéo (Twist Crunch)
Gập bụng chéo (Twist Crunch)

Gập bụng nghiêng (Side Crunch).

Gập bụng nghiêng là động tác gập bụng khi cơ thể nghiêng về một phía,với bài tập này rất dễ gây chấn thương vùng lưng nếu tập sai cách,vì thế hãy gập đúng cách để giúp tác động mạnh đến nhóm cơ liên sườn nhé.

Tư thế chuẩn bị :

Nằm ngiêng lên sàn tập,hai chân đặt chéo nhau.Đưa tay trái lên ngang thân cùi chỏ cách mặt đất một chút,tay phải chạm vào đầu.

Bắt đầu bài tập,gập cơ thể lên vị trí cao nhất có thể,kết hợp cách tay bên phải giữ nguyên vị trí sau gáy và gập ngiêng lên một góc 45 độ,kết hợp thở ra.Sau đó hạ nhẹ xuống và hít vào.

Sau đó đổi tư thế về phía bên kia,với tư thế chuẩn bị vẫn giữ nguyên,lặp lại động tác này đến khi đạt yêu cầu.

Tìm Hiểu Thêm Cách Hít Đất Đúng Cách Tại Nhà

Gập bụng nghiêng (Side Crunch).
Gập bụng nghiêng (Side Crunch).

Gập bụng chữ V (V Sit-Ups)

V Sit-Ups Gập bụng chữ V giúp đánh bay mỡ bụng và mỡ thừa ở đùi nhanh như bạn tập với máy massage bụng vậy.

Tư thế chuẩn bị : nằm thẳng lên sàn tập,hai tay đặt phía sau gáy và duỗi thẳng hai chân.

Bắt đầu bài tập : Siết chặt ở bụng,chân và tay nâng lên tạo thành chữ V kết hợp thở ra,chân nâng lên khoảng 40 độ  so với mặt sàn và duỗi thẳng,lúc này tay và chân song song với nhau.Lưng nâng lên khỏi mặt đất tạo góc 60 độ.Sau đó hít vào hạ chân và tay về tư thế chuẩn bị.Lặp lại động tác khi đủ yêu cầu bài tập.

Xem Thêm : dụng cụ hit đất tại nhà

Gập bụng chữ V (V Sit-Ups)
Gập bụng chữ V (V Sit-Ups)

Gập bụng ngược.

Gập bụng ngược là bài tập gập cơ bụng giúp giảm mỡ thừa ở bụng dưới.Bài tập khá khó,vì thế bạn nên lưu ý gập bụng ngược đúng cách nhé.

Tư thế chuẩn bị :nằm ngửa len sàn nhà,hai tay và chân duỗi thẳng theo người và đặt lên sàn tập.Hai tay trong suốt quá trình tập vẫn giữ ở vị trí sát sàn tập.sau đó, di chuyển Hai chân ép sát vào nhau tạo thành góc 90 với sàn tập,ép đùi vào vùng bụng

Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi thở ra.

Hít mạnh vào,dùng lực ở xương chậu nhấc hông lên khỏi mặt sàn,hai chân vẫn giữ ở vị trí khép vào nhau và hướng thẳng lên trần nhà,giữ ở vị trí này 1s,sau đó thở ra đưa cơ thể về tư thế bắt đầu.lặp lại động tác này đến khi đủ yêu cầu bài tập từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp tập

Xem Thêm : Dụng Cụ Tập Gym

Gập bụng ngược.
Gập bụng ngược.

Gập bụng đạp xe.

Gập bụng đạp xe là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng săn chắc, khỏe khoắn. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

Tư thế chuẩn bị : nằm tư thế ngửa lên sàn,hai tay để sau gáy,ai vai hơi nhắc lên,đưa gối vuông gốc với mặt đất

– Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và lưu ý không dùng lực ở tay để tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

– với tu thế chuẩn bị,hai chân nhẹ nhàng đạp xe,đa chấn trái về trước thu gối phải vào sát với đùi,đưa khuỷu tay trái gần gối phải và gập lưng lên xuống kết hợp thở ra,trở về vị trí ban đầu hit vào.Tiếp lục lặp lại động tác này với bên kia.

Thực hiện cho đến khi đủ số lần yêu cầu của bài tập

Xem thêm : Dụng Cụ Xà Đơn Treo Tường

Gập bụng đạp xe.
Gập bụng đạp xe.

Gập bụng với bóng yoga

Gập bụng với bóng là bài tập có sự hỗ trợ của bóng tập yoga,với bài tập này néu tập thường xuyên sẽ rất tốt cho cơ bụng của bạn.

Tư thế chuẩn bị : nằm ngửa người,mặt nhìn thẳng,lưng ngã xuống bóng tập yoga,kết hợp co gối lại và bàn chân đặt lên mặt đất.Tay đặt lên đùi.Sau đó hạ nhẹ phần mông xuống.giữ nguyên vị trí và bắt đầu bài tập.

Giữ hông cố đinh,dùng lực co bụng lại kết hợp cuộn vai và thân lên trên tạo lực làm căng cở ở vùng bụng,kết hợp thở ra và giữ ở vị trí này 1s.Sau đó trở lại vị trí cũ,hít vào.

Thực hiện khoảng 15 lần trong 1 hiệp.

Gập bụng với bóng yoga
Gập bụng với bóng yoga

Gập bụng với cáp (Cable Crunch).

Gập bụng với cáp (Cable Crunch) là động tác gập cơ bụng nâng cao,có sự hỗ trợ của giàn tạ đa năng.Động tác này giúp tác động mạnh đến cơ bụng và cơ hông.

Tư thế bắt đầu : quỳ xuống trước giàn tạ,tay giữ vào cáp dây cáp.Quỳ xuống với tư thế ép cơ bụng và cơ lưng căng ra hết cỡ.

Bắt đầu bài tập : Điều chỉnh số lượng tạ treo dây cái cho phù hợp.Giữ hông cố đinh,gập eo lại,khi cơ bụng đang siết,khuỷu tay lúc này đặt ở giữa đùi,hở ra.Giữ ở vị trị cơ bụng căng cứng khoảng 1 giây,sau đó trở về vị trí cũ thở ra.

– Thực hiện khoảng 10 đến 15 lần trong mỗi lần tập.

Gập bụng với cáp (Cable Crunch).
Gập bụng với cáp (Cable Crunch).

 

Call 0932176888
Chỉ Đường

Tư vấn miễn phí (24/7) 0932 176 888