6 BÀI TẬP TUYỆT VỜI ĐỂ TĂNG VÒNG 3 CĂNG TRÒN

Không phải chỉ tới phòng GYM bạn mới tập được thể thao, không phải chỉ có ở phòng GYM bạn mới tập được các bài tập giúp vòng 3 săn chắc và căng tròn.

Chỉ cần chăm chỉ mỗi ngày tập luyện ngay tại nhà, bằng những bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả này, bạn sẽ sớm thấy mình mặc những bộ cánh đẹp hơn nhờ có body chuẩn hơn. Sau đây chúng tôi giới thiệu 6 bài tập mông tại nhà hiệu quả, chỉ cần kiên trì tập mỗi ngày, sự khác biệt sẽ tới.

1.Glute Bridges – Nằm và nâng mông lên cao

Nằm xuống thảm, co chân lại như hình, hai bàn chân hường thẳng về phía trước, hay tay có thể đặt xuôi theo cơ thể, hít thở và nâng mông lên khỏi mặt đất, gồng cơ bụng lại, tập chung lực vào cơ mông, đưa lên cao nhất có thể và thở ra sau đó hạ nhẹ mông xuống không chạm đất, hít vào lại đưa mông lên và thở ra, cứ liên tực như vậy 15 cái và lặp lại 4 hiệp. 

Workouts To Do While On Period by Chaela Hobson - Musely

 Butt-Building Workout With StairStepper | POPSUGAR Fitness

2.Glute Kickbacks – Đá chân ra sau

Vị trí bắt đầu: Quỳ gối  vuông góc, hai tay rộng bằng vai, đầu nhìn thẳng phía trước. Hít vào và nâng cao chân phải lên cao nhất có thể để tác động vào nhóm cơ mông, giữ lại trong 1 giây và nhớ hít chặt cơ bụng gồng lại. Thở ra hạ chân xuống nhẹ và không chạm đất, lại hít vào và đá chân lên…cứ vậy liên tục 15 lần, xong thì đổi qua chân trái và làm tương tự 15 lần như thế là xong 1 hiệp, hãy tập 4 hiệp như vậy, các nhóm cơ mông của bạn sẽ được tác động tích cực, kích thích sự phát triển và giảm mỡ.

6 Glute Exercises to Tone Your Butt — SEEN Magazine

3. Goblet Squats – Động tác đứng lên ngồi xuống với tạ

Hai chân đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, hai tay cầm 1 cục tạ bình vôi hoặc tạ tay đơn trước ngực hoặc thả lỏng thẳng tay trước bụng. Gồng cơ bụng lại, hít vào rồi từ từ hạ mông xuống thấp vuông góc với sàn nhà, lưu ý, đầu gối thẳng với mũi chân, không đưa đầu gối về phía  trước qua mũi chân đứng – thở ra. Giữ 1 giây sau đó từ từ đứng dậy- hít vào – hạ mông xuống – thở ra – đứng dậy. Cứ liên tục như vậy 15 lần sau đó nghỉ 15 giây và tập lại thêm 3 hiệp như thế. GIữ lưng thẵng, không cong và chồm về phía trước nhé

11 bài tập tạ tay cho nữ tại nhà giúp 3 vòng săn chắc và quyến rũ

 

Can Squats Make Your Butt Bigger? | POPSUGAR Fitness

4. Dumbbell hamstring curls – Kẹp tạ tay vào khủy chân và đá ra sau

Tư thế chuẩn bị – hai tay và chân chống xong xong với nhau, kẹp thêm 1 cặp tạ 1 hoặc 2kg hoặc bất kỳ kg nào phù hợp vào chân phải. Hóp chặt cơ bụng, hít vào sau đó đó từ từ đá chân ra sau, dồn lực vàng cơ mông, giữ 1 giây nhẹ nhàng thở hết ra, rồi hạ chân gần chạm đất, hít vào, đá chân ra sau, thở ra, hạ chân xuống. Cứ vậy tập liên tục 15 nhịp mỗi chân, xong chân phải chuyển qua chân trái tập 15 nhịp. nghỉ 15 giây là xong 1 hiệp sau đó tập thêm 2 hiệp  như trên

Booty Workout to Grow Your Glutes at Home - Fit and Fulfilled

5. Wall squats/wall sits – Ngồi tựa vào tường

Bài tập này đơn giản lắm, bạn chỉ việc đứng sát vào tường  và từ từ ngồi xuống, vuông góc với mặt đất – như hình. Hóp chặt cơ bụng và nhé, hít thở đều, hạy giữ nguyên tư thế như vậy càng lâu càng tốt, hoặc tối thiểu cũng phải 30 tới 45 giây. Bài t ập tác động tới nhóm cơ mông, đùi trước và sau giúp toàn bộ thân dưới thon thả hơn, săn chắc hơn.

Burn Body Fat and Build Your Booty With This 30-Minute Bodyweight ...

6. Lunges

Bước chân phải về phía trước, hít vào và gồng chặt bụng, từ từ hạ mông xuống, giữ vị trí đó 1-2 giây, thở ra sau đó thẳng chân phải, tiếp tực hít vào, hạ mông xuống, đứng dậy, thở ra..15 lần xong và đổi sang chân trái, lặp lại giống chân phải

❤LOVE YOUR BUM, BUILD YOUR BOOTY🍑 - Faster Fitness

0932.176.888
0932.176.888Tư vấn miễn phí Zalo Tư Vấn Phản hồi 5 Phút