Squat là gì? 5 Bài Tập Squat Đúng Cách Hiệu Quả

Squat Là Gì,5 Bài Tập Squat Đúng Cách

Trong bài viết Sao Việt Phát Sport chia sẽ hôm nay sẽ giúp các bạn hiểu Squat là gì và tập luyện như thế nào nhé

Tác dụng của tập squat là làm giảm mỡ thừa ở mông,làm mông căng tròn.Với squat,nó dành cho tất cả mọi người chứ không riêng gì nữ.Những bạn nam chăm chỉ tập squat để mông và đùi săn chắc thon gọn cũng tốt chứ sao.Vì thế Squat là bộ môn dành cho tất cả gymer nam và nữ.

Squat là kết hợp những động tác cơ bản lại với nhau,nên dễ thực hiện và khá đơn giản trong luyện tập luyện.Những bài tập squat là những động tác tập trung ở phần dưới cơ thể,với những tác động mạnh mẽ đến cơ mông,cơ chân và đùi giúp giảm mỡ và săn chắc cơ thể hơn.Bạn muốn nắm rõ và hiểu chi tiết hơn về Squat hãy đọc hết bài viết này nhé.Vì Sao Việt Phát sẽ chia sẽ tất cả về Squat trong bài viết này mà.

Squat là gì?

Squat là hiểu đơn giản là những động tác đứng lên ngồi xuống kết hợp nhiều nhóm cơ như cơ đùi,cơ mông và hông lại với nhau trong một bài tập để đẩy mạnh lượng mỡ thừa ở phần dưới cơ thể đặc biệt là chân,đùi,mông ra cơ thể nhanh nhất có thể. Đối với squat bạn có thể tập luyện tại nhà,nhưng đừng vội,bạn hãy một vài lần đến phòng tập để các huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết và phân tích những tác động đối với từng nhóm cơ kỹ càng đã.Sau khi đã hiểu rõ,thì lúc này chần chờ gì nữa,ở nhà tự luyện tập cũng chả sao.

Squat là bài tập dành cho tất cả gymer nam và nữ,với nhiều người cho rằng squat chủ yếu phát triển cơ mông,vì thế ưu thế hơn cho gymer nữ nhưng nếu bạn nam mà có thân hình cân đối cả cơ ngực,cơ xô,mông đùi phát triển đồng đều thì vô cùng tuyệt vời phải không nào.

Lợi Ích Từ Tập Squat Mang Lại

• Squat là bài tập nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng lợi ích mà nó mang lại là cực kỳ hiệu quả. Cụ thể, tập Squat đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích cơ bản gồm:
• Tập Squat nhìn chung khá đơn giản,nhưng tác dụng của nó lại không đơn giản chút nào,mà lại cực kỳ hiệu quả cho quá trình tập gym của bạn nhé :
• Tập squat giúp cơ chân,đùi,mông săn chắc căng tròn,thon gọn hơn.
• Squat giúp quá trình vận chuyển máu lưu thông khắp cơ thể tốt hơn,làm đẹp da,da hồng hào tươi trẻ hơn.
• Thúc đẩy quá trình tiêu hao calo và tăng nhịp tim.
• Squat thường xuyên giúp quá trình bài tiết chất độc trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ hơn,thúc đẩy tăng trưởng hormone DHEA,đây là hormone đảm nhiệm một nhiệm vụ tuyệt vời trong cơ thể đó chính là đốt cháy loại bỏ mỡ thừa bù đắp vào cơ bắp,tạo niềm hưng phấn trong tính yêu và tăng khả năng miễn dịch.
• Squat giúp xương khớp chắc khỏe,cơ thể dẻo dai.

Đối tượng nào không được tập Squat?

Squat tuy đơn giản và rất hiệu quả nhưng có một số người được khuyên không nên tập luyện bài tập này. Những đối tượng không được tập Squat gồm có:

Người có vấn đề về tim mạch.

Trước đây đã có chấn thương nặng chân,lưng hay cột sống.

Những người có vấn đề về dây chằng như đã từng đứt hoặc rách.

Để tập Squat đúng cách, an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý tất cả những điều sau đây:

Những lưu ý trước khi tập squat sẽ tốt cho bạn hơn :

Để tập squat tốt hơn.điều đầu tiên người tập phải áp dụng đúng kỹ thuật của huấn luyện viên ( nếu muốn tập tại nhà,thì nên dành 1 đến 2 buổi đến phòng tập để được huấn luyện viên hướng dẫn )

Khi tập squat điều quan trọng tư thế lưng của bạn phải thẳng,ngẩng cao đầu,không cúi đầu hay ngửa lên quá cao.

Tiếp theo hai chân mở rộng bằng vai ,bàn chân và đầu gối thẳng hàng.Khi hạ người xuống đầu gối không vượt quá mũi bàn chân,hít thật chậm và sau bằng mũi,và kết hợp thở ra khi nâng người lên.Muốn mông săn chắc hơn thì khi nâng cơ thể lên kết hợp siết hai cơ mông hai bên lại để tạo lực ép mạnh hơn về mông của bạn.

Hướng Dẫn Những Bài Tập Squat Đúng Cách.

Squat là bài tập đơn giản nhưng nó có rất nhiều biến thể khác nhau và sau đây là 5 bài tập Squat từ cơ bản đến nâng cao được đánh giá hiệu quả nhất.

1.Bodyweight Squats và Braced Squat

Bodyweight Squats là bài tập cơ bản không cần hỗ trợ của dụng cụ tập gym khác,với bài tập này rất tốt cho cơ mông,đùi trước và sau.Braced Squat.Là bài tập giống như BodyWeight nhưng kết hợp tay cầm thêm dụng cụ như tạ tay,hoặc bánh tạ đĩa…

Thực hiện bài tập như sau :

– Đứng thẳng người,hai chân dang rộng bằng vai,hai tay dang thẳng vuông góc 90 với cơ thể mắt nhìn thẳng về trước.

Hạ dần người xuống,lưng thẳng đầu gối không vượt quá mũi bàn chân.Tay và mắt vẫn giữ nguyên ở tư thế chuẩn bị.mỗi nhịp của động tác dừng lại 5s.

Và thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập

2.Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập kết hợp với tạ tập tay hoặc tạ bình đặt ở ngực,với bài tập này giúp phát triển cơ đùi,bắp chân,mông căng tròn,tác động một chút đến cơ vai nữa nhé.

Thực hiện bài tập như sau :

Đặt một đầu của tạ tập tay  hoặc khối tạ bình vôi trước ngực,chân dang rộng bằng vai,lưng giữ ở vị trí thẳng,mắt tập trung nhìn thẳng về phía trước,hai bàn chân xoay nhẹ ra hai bên 1 góc khoảng 30 độ.

Thực hiện bài tập bằng cách đẩu hông ra sau,hạ thấp người xuống hết mức có thể của bạn ( tư thế tốt nhất khi mánh đùi sau chạm vào bắp chân sau của bạn ).Với Squat thì lưng,mông luôn trở thành một đường thẳng,kết hợp hít nhẹ vào.

Với Bodyweight Squats chúng ta phải dừng lại 5s,nhưng với Goblet Squat chúng ta chỉ dừng lại 2s cho mỗi lần hạ thấp người.

Đưa người trở về vị trí ban đầu,dồn lực nên gót chân nhưng không nhót gót khi trở về vị trí ban đầu,kết hợp thở ra.

Và thực hiện toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập

3.Dumbbell Single Leg Split Squat

Dumbbell Single Leg Split Squat là bài squat nâng cao,cần đến sự hỗ trợ của ghế tập tạ và hai quả tạ ( có thể sử dụng tạ  tay,bình vôi,hoặc tạ đĩa )

Thực hiện bài tập như sau :

Tư thế đứng quay lưng với ghế tập tạ,hai tay giữ hai quả tạ, chân phải đặt ra sau lên ghế tập tạ sao cho mũi chân ở giữa ghế tạ,chân trái bước về trước một chút cao hơn so với cơ thể.

Bắt đầu tấn về trước,bằng cách co gối và hông cho đến khi đầu gối chân phải chạm sàn,kết hợp hít nhẹ vào trong quá trình hạ xuống.

Trở về vị trí ban đầu thở ra và đổi tư thế.

Và thực hiện toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập..

4. Kettlebell Pistol Squat

Kettlebell Pistol Squat là động tác squat kết hợp tay cầm một tạ bình vôi đặt trước ngực,động tác giúp phát triển cơ đùi trước,cẳng chân,đùi sau và mông.

Thực hiện động tác như sau :

Hai tay giữ quả tạ chiếc ấm,tay giữ ở quai tạ,chân trái nhấc thẳng lên cố găng ở vị trí sao nhất,ngồi xuống trụ bằng chân phải,đầu giữ thẳng và ngực ưỡn ra.kết hợp hít vào.

Giữ ở vị trị ngồi xổm 1s sau đó trở về vị trí ban đầu,kết hợp hit vào.

thực hiện toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập..

5. Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập Squat với 2 quả tạ tay cầm ở hai bên và có tác dụng giúp phát triển, săn chắc chân đùi hiệu quả. Cách tập bài tập Squat này như sau:

Dumbbell Squat là bài tập với hai tay cầm hai quả tạ tay,với bài tập này giúp phát triển săn chắc chân đùi hiệu quả.

Thực hiện bài tập này như sau :

Đứng thẳng người,hai tay năm hai quả tạ,lòng bàn tay áp sát vào cơ thể,Hai chân rộng bằng vai,chân hướng về trước,Đầu ngẩng lên.

Bắt đầu bài tập,hạ người xuống giống tư thế ngồi xổm,nhưng chỉ dừng lại ở giữa khi bắp chân và mông tạo thành góc 90 và dừng lại 5s ở tư thế này.Khi hạ xuống kết hợp hít vào.

Hai tay vẫn giữ hai quả tạ,bất đầu nâng người lên bằng cách đẩy gót chân lên mặt đất và trở lại vị trí ban đầu,lúc nâng lên kết hợp thở ra.

Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần.

Với những chia sẽ tất cả về những bài tập Squat từ cơ bản đến nâng cao,sẽ phần nào giúp bạn hiểu biết hone về Squat và cách thực hiện nó như thế nào.Sao Việt Phát Sport chúc các bạn thành công.

Tham Khảo Video hướng dẫn tập Squat giúp mông phát triển tốt nhất

Tìm Hiểu Thêm CrossFit Là Gì? Cách Tập CrossFit Đúng Cách